Tous les grands sportifs le savent : faire beaucoup de sport implique une alimentation adaptée. La nutrition sportive ne s’adresse pas à n’importe qui et on ne doit pas faire n’importe quoi : votre santé étant précieuse, voici nos conseils sur l’alimentation à adopter si vous faites du sport à haute intensité !
En quoi consiste la nutrition sportive ?
Comme le corps dépense de l’énergie lorsqu’on fait du sport, il est important d’avoir un régime alimentaire adapté aux besoins de son corps, c’est-à-dire une alimentation sans carence qui fournit les nutriments nécessaires à votre exercice. Certains compléments alimentaires comme les CLA peuvent vous aider. Nous revenons sur le sujet un peu plus bas dans cet article.
La nutrition sportive est un concept assez général : il désigne finalement l’alimentation propre à un sportif qui a une pratique physique importante. Si vous allez courir tous les week-ends, on ne peut que vous conseiller de continuer votre activité physique régulière, mais vous n’avez pas besoin d’une véritable nutrition sportive. Inutile de se mettre à consommer un max de protéines si on fait un effort une fois par semaine : il suffit globalement d’avoir une alimentation équilibrée.
On parle vraiment de nutrition sportive quand l’activité physique est intense : à partir de 3 séances par semaine, c’est un bon repère. La nutrition sportive est aussi utilisée dans le cadre de la préparation d’une compétition, ou dans des objectifs spécifiques comme la prise de masse musculaire.
Concrètement, la nutrition sportive va dépendre de vous : de votre activité, de vos besoins nutritionnels, de votre corpulence, et de vos habitudes alimentaires. Elle repose cependant sur certains principes généraux :
- Avoir une alimentation équilibrée – c’est évidemment le principe de base, si on se goinfre de plats tout préparés, de pizzas ou de fast-food, on n’ira pas bien loin.
- Éviter les produits transformés (les plats déjà faits), les aliments trop gras, trop sucrés ou trop salés – c’est un peu le corollaire de l’alimentation équilibrée !
- Miser sur des graisses riches en oméga 3 et en oméga 6 – le corps d’un sportif a besoin de graisses, mais de « bonnes graisses » qui vont aussi vous apporter des protéines.
- Avoir une bonne hydratation.
- Compléter son régime alimentaire par des compléments alimentaires – ils vont accompagner votre prise de masse musculaire et/ou à vous fournir tous les nutriments/vitamines dont votre corps a besoin et qui sont difficiles à avoir en grande quantité par l’alimentation.
Quels sont les aliments à consommer pour le sport ?
Quand on fait beaucoup de sport, certains aliments sont particulièrement intéressants dans le cadre d’une nutrition sportive, et qui sont à consommer 3-4 heures avant l’effort :
- Des glucides : barres de céréales, pâtes, riz, blé, semoule, pain, lentilles… Évitez les glucides à fort index glycémique (miel, sucre blanc).
- Des protéines : œufs, poisson, viande blanche, viande rouge (faible en matière grasse). Une nutrition sportive est hyper-protéinée.
Si on n’a pas le temps de manger 4 heures avant le sport, on peut miser sur les fruits ou les mélanges de graines (noix, amandes, noisettes). Dans tous les cas, on s’hydrate bien avec de l’eau, et on évite le thé/café qui ont tendance à déshydrater.
Quel aliment contient le plus de protéines pour la musculation ?
Il n’y a pas un seul aliment qui contient beaucoup de protéines, et qui est recommandé pour la musculation : il faut toujours garder une alimentation équilibrée, même si on veut gagner en masse musculaire. Les aliments les plus riches en protéines sont donc :
- La viande
- Le poisson
- Les œufs
- Le lait (et les produits laitiers comme les yaourts)
- Les céréales complètes, le soja
- Les légumineuses
Sachez que les aliments riches en protéines apportent aussi des Oméga-6, mais il n’est pas toujours facile d’en consommer assez par rapport à ses besoins sportifs. C’est là, par exemple, qu’interviennent les compléments alimentaires, notamment les CLA (pour Complément d’Acide Lionique) : avec eux, vos besoins en oméga-6 sont assurés. Veillez toujours à la qualité des compléments alimentaires que vous achetez et suivez les indications pour ne pas en prendre trop !
Comment préparer des repas pour le sport ?
Préparer des repas pour le sport, c’est assez simple. Vous avez déjà les ingrédients à utiliser ! Il faudra cuire vos viandes à l’huile et non au beurre, préférer la cuisson à la vapeur pour vos légumes. Pour un déjeuner, vous pouvez par exemple faire en entrée des légumes cuits, en plat principal une viande (ou un poisson) avec des féculents (comme des pâtes) et un morceau de pain, manger un produit laitier en guise de fromage et manger des fruits en dessert. Sans oublier, bien sûr, vos compléments alimentaires qui permettent de vous apporter les nutriments et vitamines qui vous manquent !