Lorsqu’on pratique du sport à haute intensité, il est fondamental d’adapter son alimentation. Le régime sportif doit couvrir tous les besoins nutritionnels essentiels pour favoriser la récupération, le maintien de la glycémie et la production d’une énergie adéquate. Quel régime alimentaire adopter lorsqu’on est sportif ? Pourquoi l’aspect nutritionnel est très important chez les sportifs ?
Régime sportif : comment adapter son alimentation ?
L’alimentation du sportif doit être basée sur les nutriments. Une personne qui pratique du sport à haute densité doit consommer suffisamment de glucides, de protéines et de graisses. L’hydratation est également fondamentale.
Les glucides tiennent la première place dans l’assiette du sportif. Il faut cependant savoir choisir les bons glucides, c’est-à-dire les sucres lents. Ces derniers permettent d’avoir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée. Néanmoins, les sucres rapides peuvent être utiles pendant l’effort ou en période de récupération. En consommant suffisamment de glucides en fonction de son poids, de sa taille et de son activité physique, les niveaux d’énergie et de glycémie restent stables. On estime que les glucides doivent représenter environ 60 % des calories ingérées dans la journée.
De plus, le sportif doit consommer des protéines maigres. Elles contribuent au maintien des tissus et des fibres musculaires. Cependant, de nombreux aliments protéinés contiennent des graisses qu’il est préférable d’éviter. Par conséquent, les protéines faibles en graisses doivent être favorisées dans la nutrition sportive. Par exemple, vous trouverez de bonnes sources de protéines dans les aliments tels que le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, la volaille (sans peau), les œufs, certains fromages et produits laitiers. Au niveau des besoins recommandés, on estime qu’il faut consommer 1,2 g à 1,6 g / kg du poids corporel pour maintenir sa masse musculaire et 1,6 g à 1,8 g pour développer sa masse musculaire. Étant donné les forts besoins en protéines chez les sportifs, ces derniers consomment des compléments alimentaires lorsqu’ils ont des objectifs liés à la prise de masse. Sur des sites comme hsnstore.fr, on trouve toutes sortes de compléments pour shaker avec des protéines et d’autres micro nutriments pour aider les muscles à se développer et à récupérer.
Enfin, le troisième pilier de l’alimentation du sportif sont les lipides. Bien entendu, il est important de sélectionner des bonnes sources de lipides comme certaines huiles végétales (huile de lin, huile d’olive), les poissons gras (saumon) et les oléagineux (amandes, noix, noisettes). Les graisses apportent à l’organisme des micro nutriments fondamentaux dans la structure des tissus et des cellules adipeuses. Il existe une classification des acides gras et des acides gras essentiels. Il faut privilégier les acides gras comme les oméga 3, oméga 6, ainsi que les acides gras insaturés.
Pourquoi la nutrition sportive est-elle si importante ?
Outre les aliments et nutriments de base, le sportif doit veiller à n’avoir aucune carence. Les vitamines et oligo-éléments sont essentiels au maintien de l’équilibre de l’organisme. Certaines carences vont entraîner une perte d’énergie et une baisse de l’efficacité au niveau de la récupération musculaire. Ainsi, les risques de blessures sont accrus. Les bienfaits de la nutrition sportive se résument en quelques mots : amélioration de l’endurance, prévention de la force musculaire, maintien de la santé, diminution du temps de récupération après l’effort physique, amélioration des capacités sportives et de la force, réduction des risques de blessures.
Ajoutons que les compléments alimentaires ont un rôle essentiel dans l’alimentation des sportifs. Effectivement, il est difficile d’atteindre certains taux avec une alimentation classique, sans exploser son compteur de calories. Tout se joue donc au niveau de l’équilibre entre la nourriture, les compléments alimentaires et l’effort.
Dans le secteur du sport, les compléments alimentaires les plus utiles sont les protéines en poudre, les acides aminés comme les BCAA (L-leucine, L-isoleucine et L-valine), le zinc, le magnésium et la créatine. Vous en trouverez sous diverses formes, plus ou moins pratiques à consommer.
Il est également important de mentionner à nouveau que l’hydratation est cruciale. Un sportif doit boire au minimum 2 L d’eau par jour en plus de ce qu’il boit pendant son entraînement. Les jours de repos avec un effort moindre (marche à pied) sont primordiaux pour aider le corps à récupérer. Enfin, avoir un sommeil suffisant et qualitatif permet de rester en forme et de maintenir ses performances physiques et mentales (8 h par jour).