Les muscles des cuisses et des fessiers font partie des muscles les plus sollicités dans la plupart des sports. Que ça soit la musculation, la boxe, l’athlétisme…, ces muscles jouent un grand rôle dans l’harmonie physique globale des sportifs. Il est donc important de faire les exercices les plus efficaces pour muscler rapidement les fessiers et les cuisses. Ainsi, on a des cuisses plus toniques et des fesses plus fermes. Cela contribuera à l’amélioration substantielle des performances des sportifs.

Ce qu’il faut savoir sur les cuisses et les fessiers

La cuisse est composée d’un nombre important de groupes musculaires. Certains muscles sont logés à l’intérieur de la cuisse, d’autres sont situés à l’avant et à l’arrière de la cuisse. Les muscles situés à l’avant et à l’arrière de la cuisse sont appelés respectivement les quadriceps et les ischio-jambiers. En revanche, ceux qui logent à l’intérieur de la cuisse sont les muscles adducteurs. Lorsqu’on fait des exercices de cuisses, il faut faire en sorte d’impacter tous ces différents muscles. Ce faisant, on assure le développement harmonieux des cuisses.

Le fessier, à l’instar de la cuisse, renferme plusieurs muscles. Il y a les muscles moyens et petits fessiers situés dans la zone latérale des fesses. Aussi, nous avons les muscles grands fessiers logés dans la partie postérieure des fesses. Il est donc essentiel, pour une musculation uniforme des fessiers, de faire des exercices qui puissent cibler efficacement l’ensemble de ces muscles. En outre, il faut varier les mouvements de sorte que chaque groupe musculaire soit intégré dans le travail.

Les exercices pour muscler les cuisses

Il s’agit de faire des exercices globaux pour raffermir les cuisses. Au nombre de ceux-ci, il y a le squat et les fentes.

Fait d’extension/flexion, le squat fait intervenir plusieurs muscles dont les quadriceps et les ischio-jambiers. C’est un exercice pratiqué très souvent en musculation et peut se faire avec ou sans charges. Il est très important d’adopter la bonne posture pour réussir cet exercice. Pour ce faire, on se met debout, en écartant les pieds jusqu’à la largeur des épaules. Il faut maintenant fléchir les jambes, avec les fesses bien en arrière, tout en veillant à ce que les cuisses soient parallèles au sol. À la fin, avec l’extension des jambes, on reprend la position initiale. Il faut surtout éviter d’arrondir le dos durant l’exercice et souffler lors de l’extension.

Les fentes constituent un exercice bien connu en musculation. Il se fait à partir d’une position debout. L’exercice consiste à faire un long pas en avant et avec la jambe de devant, on exécute des mouvements de flexion et d’extension. La jambe arrière sert de point d’ancrage. Les fentes renforcent tous les groupes musculaires des cuisses et aussi des fessiers.

Il existe des équipements conçus pour aider à muscler plusieurs parties du corps, tels que les cuisses. Parmi ces matériels, il y a la presse à cuisses et le rameur d’appartement. La presse à cuisses est un équipement utilisé en salle. Ce matériel est très pratique pour muscler aussi bien les fessiers que les quadriceps et les ischio-jambiers. Il faut néanmoins veiller à bien se plaquer contre le dossier de la machine afin de préserver son dos. Le rameur d’appartement est un équipement qui permet de faire le sport chez soi. Il est très efficace pour travailler tous les muscles du corps, en particulier ceux des cuisses. Par ailleurs, il est fortement conseillé de faire des échauffements avant d’utiliser le rameur d’appartement.

Les exercices pour muscler les fessiers

Plusieurs exercices existent pour renforcer les muscles du fessier. Il y a l’extension de la hanche et le relevé de bassin au sol, qui renforcent le grand fessier. Aussi, nous avons l’élévation latérale de la jambe et le fire hydratant qui renforcent les petits et moyens fessiers.

L’extension de la hanche au sol est un exercice très efficace à cause de son action ciblée sur le grand fessier. C’est un exercice de base pour muscler les cuisses. Pour le faire, on prend appui sur les genoux et les avant-bras. On fléchit ensuite une jambe puis on la relâche. Il faut donc essayer de tendre la jambe pour qu’elle fasse une ligne droite avec le bassin et le tronc. On peut rendre l’exercice plus difficile en liant un élastique aux pieds et un leste à la cheville. Le relevé de bassin au sol est un exercice qui ne nécessite aucun équipement. Pour le faire, il faut s’allonger au sol, sur le dos et mettre les bras le long du corps. Il faut ensuite fléchir les jambes et soulever les fesses afin que le tronc et les cuisses s’alignent.

Pour réaliser l’élévation latérale de la jambe, il faut d’abord se coucher de façon latérale. Il faut ensuite porter en dehors du plan médian la hanche en gardant les jambes tendues. Au cours du mouvement, le genou est orienté vers l’avant et le pied est à terre. Le fire hydratant consiste à se mettre à quatre pattes et à soulever de façon latérale les jambes. Durant cet exercice, le buste est censé rester immobile et les genoux doivent être fléchis à 90°.

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