Environ deux millions de femmes souffrent d’ostéoporose en Espagne. La prévalence augmente avec l’âge et on estime qu’une femme ménopausée sur quatre (25 %) (50 ans et plus) souffre d’ostéoporose. « Ce pourcentage passe à 40 % chez les femmes âgées de 70 à 79 ans, ce qui touche 11,3 % des hommes du même âge. De plus, on estime que plus de 25 000 fractures chaque année sont liées à cette maladie « , explique le Dr Dálifer Freites, rhumatologue à l’hôpital Nuestra Señora del Rosario.
Comment prévenir l’ostéoporose par l’alimentation
Assurer un apport suffisant en calcium : les enfants de 9 à 18 ans devraient consommer environ 1 200 mg de calcium par jour, de préférence dans des aliments riches en calcium ou enrichis de calcium.
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Veillez à vous exposer suffisamment au soleil, de 10 à 15 minutes par jour. Les bains de soleil activent la vitamine D. Le corps utilise la lumière du soleil qui entre en contact avec la peau pour produire de la vitamine D. Cependant, il est déconseillé de s’exposer longtemps au soleil pour obtenir cette vitamine, car trop de soleil peut causer des problèmes, comme le cancer de la peau. « De plus, il est recommandé de ne pas se trouver aux heures centrales de la journée, entre 11h et 16h », explique le rhumatologue de l’hôpital Nuestra Señora del Rosario.
Maintenir un poids et une taille normaux pour votre âge.
Activité physique : il est essentiel qu’elle soit pratiquée sur une base régulière. Des activités comme la marche, le vélo, la gymnastique d’entretien ou la danse ont des effets bénéfiques sur la santé des os et des muscles.
Évitez de consommer de l’alcool ou du tabac : Au début de l’adolescence, ils peuvent nuire à la densité minérale osseuse.
Chez les personnes âgées, il est important de prévenir les chutes en raison du risque de fractures. « Vous pouvez faire des gestes simples comme avoir un bon éclairage de nuit, porter des chaussures à semelles antidérapantes, éviter les surfaces glissantes dans la salle de bain, ajuster correctement votre vue et éviter les tapis, entre autres gestes, cela aide à prévenir les chutes qui, selon votre âge, peuvent être graves « , dit Dr Freites.
Quels aliments et boissons contiennent du calcium et de la vitamine D ?
Il existe une grande variété d’aliments et de boissons qui contiennent du calcium et de la vitamine D, bien que certains en contiennent plus que d’autres. Ceux qui contiennent plus de calcium comprennent le lait, le yogourt, le fromage et d’autres produits laitiers, les légumes verts, certaines noix et certains pains, et les aliments auxquels on a ajouté du calcium, comme les jus, les céréales et les produits de soya. De plus, ils ont beaucoup d’aliments riches en vitamine D comme le lait, le jus d’orange, le saumon et l’huile de foie de morue. « Par exemple, 2 verres de lait, 1 yaourt, 50 g de fromage, 1 assiette de légumineuses ou de bettes et 1 poignée de noix fournissent environ 1 000 mg de calcium. Nourrir et consommer des produits laitiers à différents âges permet l’absorption nécessaire des nutriments pour le développement et le maintien des os « , explique le rhumatologue.
À quel moment de la vie gagnez-vous plus de masse osseuse ?
Le gain de masse osseuse se produit au cours des premières années de la vie et, par conséquent, l’enfance et l’adolescence sont des périodes cruciales et jouent un rôle fondamental dans la prévention de l’ostéoporose. Le stade de l’adolescence est celui où la densité minérale osseuse augmente le plus, de sorte que tout facteur qui interfère dans ce processus pourrait déterminer une diminution de la masse osseuse maximale et une prédisposition au développement de l’ostéoporose chez les adultes. Les interventions visant à optimiser la masse osseuse et la santé du squelette devraient être orientées vers un mode de vie sain pendant les années de formation osseuse, surtout à l’adolescence.
