La volonté de le faire et, surtout, l’habitude de pouvoir pratiquer régulièrement le sport sont les bases, avec une alimentation adéquate et un repos de qualité, sur lesquelles construire un mode de vie sain, comme nous l’avons déjà expliqué dans de nombreux textes publiés précédemment. Une fois les trois piliers assimilés, chacun d’entre eux doit être abordé de manière responsable et de manière à ce que le bénéfice maximum de chacun d’eux puisse être exploité. C’est pourquoi il est important de vous confier à des spécialistes qui savent adapter ce qui est le plus recommandable aux besoins individuels de chacun, en tenant compte de l’objectif que vous souhaitez atteindre.
Chaque domaine doit être traité différemment. Nous vous dirons comment faire.
Dans le cas de la jambe sportive, bien serrer chaque groupe musculaire avec un travail ordonné, responsable, bien planifié et bien exécuté est le meilleur moyen d’obtenir la meilleure performance possible. Il serait téméraire de s’inscrire dans un gymnase et d’essayer de découvrir le monde des poids et haltères et des machines sans quelqu’un pour vous superviser, c’est pourquoi le désir de s’entraîner est aussi important que la façon dont nous le faisons, alors nous recommandons toujours un travail personnalisé de la main d’un expert dans ce domaine.
Main dans la main avec deux d’entre eux, nous allons compiler dans ces lignes certains des meilleurs exercices spécifiques pour travailler sur chacun des groupes musculaires, sans entrer dans le débat sur la question de savoir s’il est plus pratique de les travailler isolément, en concentrant une session entière sur deux d’entre eux, qui comprennent des exercices dans chaque routine qui implique le travail de tous, car il dépend fondamentalement du critère de chaque expert et surtout sur l’objectif final de chaque personne. Il faut également préciser qu’une sélection ne signifie pas qu’ils sont les seuls, loin de là, mais qu’ils ont un impact exceptionnel sur le système musculaire dans lequel ils travaillent.
Jambe
L’entraîneur personnel Miguel Lordan garde le squat comme l’exercice le plus puissant pour travailler le train inférieur. Le mouvement classique, plus simple, se distingue ainsi comme une option plus avancée qui inclut le saut. « Les genoux ne doivent jamais dépasser le pied, en prenant soin de les amortir pendant la descente », explique-t-il.
D’autre part, Vanesa Pérez, responsable de la condition physique dans le domaine technique de la chaîne de gymnastique Forus, a opté pour une troisième variante du même exercice en incluant la barre pour ajouter de la charge et des difficultés. Pour elle, le squat est « un exercice très complet car tous les muscles des jambes sont sollicités, en plus du travail avec les muscles du dos en contraction ».
Fessiers
Dans ce cas, les deux spécialistes partagent leur engagement à donner des coups de pied aux fesses comme un entraînement idéal pour les travailler. « Dans cet exercice nous avons deux options : le rendre normal, et nous obtenons donc une tonification musculaire, ou le faire avec du poids, avec cela nous obtenons des muscles et en augmentant leur volume », affirme Vanessa.
Lordan assure également le soulèvement latéral de la hanche, pour lequel il part également d’une position quadrupède, en complément du coup de pied de fesse.
Biceps
Selon Vanesa Pérez, la flexion concentrée du biceps est « un excellent exercice pour travailler le bras car on peut isoler le biceps et le travailler de manière beaucoup plus spécifique que lorsque l’on travaille plusieurs muscles en même temps ».
Triceps
Selon les spécialistes, les fonds de triceps sont le meilleur exercice pour cette zone musculaire. Les bancs sont les meilleurs alliés pour les fabriquer, bien que toute autre surface similaire puisse être utilisée.
L’important est, comme le prévient Vanessa Perez, » de garder à l’esprit qu’il s’agit de petits muscles qui ne doivent pas être soumis à trop de pression, c’est pourquoi il vaut mieux commencer l’exercice sans poids (avec auto-charge), et petit à petit pour prendre du poids « .
Dos
Il faut faire la différence entre les exercices lombaires et dorsaux. Pour cette dernière, Vanessa Perez choisit celui qui est surchargé car « c’est un excellent exercice de force, très complet et travaille un des points faibles de nombreux utilisateurs, la mobilité de la taille des épaules », tout en soulignant le « superman » pour son impact à l’exercice lombaire.
« Il est relativement facile à maîtriser et peut être fait par des débutants. C’est un exercice complémentaire à la contraction de l’abdomen, car il fait travailler les muscles opposés du dos pour créer un entraînement équilibré « , explique le responsable fitness de Forus.
Pectoral
Dans ce cas, nous pouvons recommander deux exercices différents, l’un qui nécessite du matériel et l’autre qui n’en nécessite pas.
Miguel Lordan parie sur la flexion, un exercice facilement adaptable avec toutes les variantes qu’il accepte à différents niveaux physiques et exigeants, tandis que Vanessa Perez garde la flexion pectorale avec barre, en plus d’impliquer plusieurs muscles (majeur pectoral, deltoïde antérieur, triceps, mineur pectoral, coiffe rotateur, trapèze, rhomobe et autres muscles de lombes, et de dos), qui ne constituent pas une opération complexe techniquement « .
Épaules
Dans ce cas le choix est l’élévation latérale des épaules, car selon Vanesa Perez, « il est important que nous prenions soin de cette zone du corps car elle est très présente dans la majorité des activités que nous effectuons quotidiennement, et pour cela il faut la fortifier de la manière appropriée. C’est l’exercice le plus approprié pour le faire, et vous pouvez aussi faire l’élévation frontale pour donner plus de variété et pour toucher différents muscles.
Abdomen
Miguel Lordan et Vanesa Pérez gardent tous les deux le fer ou « planer » pour travailler non seulement l’abdomen, mais tout le ventre, ce qui représente le mot-clé dans le monde du fitness, tant pour les muscles situés au niveau du bas du dos que ceux du ventre.
Comme les fonds, leurs variantes sont énormes, à partir des positions latérales et horizontales et, comme le précise Vanessa, « les épaules et une partie des jambes » sont également mobilisées.
