Avez-vous de la difficulté à reprendre une activité physique après avoir été mère ? Avec une simple routine d’exercice d’intensité modérée (et seulement 5 minutes par jour), il est possible d’améliorer la condition physique et de favoriser la récupération après l’accouchement. De plus, faire du sport un jeu stimule les bébés et leur enseigne l’importance de maintenir une vie saine.
7 exercices à pratiquer avec votre bébé
jogging < : le premier des exercices consiste à courir au même endroit pendant 1 minute en appuyant les mains sur le chariot du bébé et en relevant les genoux pour activer la circulation sanguine et renforcer les muscles des jambes. Ensuite, un trot avec un mouvement en avant et en arrière est passé pendant une autre minute, berçant le trolley du bébé en même temps que l’exercice est effectué. Ces 2 premières minutes de trot serviront d’échauffement pour laisser place aux exercices les plus exigeants.
Squats : Comme il s’agit d’un exercice aérobique, les squats contribueront non seulement à brûler les graisses et augmenter l’apport calorique, mais aideront aussi à renforcer les jambes et muscles du reste du corps, incluant les fesses et l’abdomen. Pour cet exercice, la mère peut s’appuyer sur le chariot du bébé, les pieds vers l’extérieur, les genoux pliés à 90 degrés et le dos toujours droit, sans se pencher. L’exercice est répété entre 6 et 8 répétitions.
Lounges ou foulées < : la foulée est l’un des meilleurs exercices pour travailler le fesses . Pour ce faire, une position initiale est acquise en tenant le chariot du bébé avec les jambes séparées de la largeur de la hanche. En appuyant vos mains sur la poignée de la chaise, étirez vos bras et faites un pas en reculant d’une jambe. L’autre jambe fléchit au genou, à un angle de 90 degrés, sans toucher le sol. Il est important de garder le torse droit en tout temps. Il y a 4 répétitions avec chaque jambe, ce qui permet d’alterner ses réalisations.
Genoux à la poitrine : pour cet exercice, la mère est placée devant le chariot, laissant le bébé sur le dos et plaçant son corps horizontalement, les mains reposant sur le sol et les pieds sur le fond du chariot, les jambes tendues et les épaules en arrière. De là, les jambes sont pliées vers l’avant, déplaçant le chariot, les rapprochant ainsi de la poitrine. Le tronc rigide et l’abdomen activé sont toujours maintenus. Cet exercice permet de travailler la zone centrale du corps en renforçant la zone abdominale et pectorale et d’améliorer la posture en renforçant les muscles stabilisateurs. Comme il s’agit d’un exercice plus intense, il n’est répété que 4 fois. Au début, vous pouvez commencer avec les avant-bras appuyés et, au fur et à mesure que vous prenez des forces, posez vos mains directement sur le sol.
Fer < : cet exercice permet d’obtenir un abdomen tonique et de brûler la graisse accumulée dans cette zone. Pour sa réalisation, il est nécessaire de reposer les pieds sur le bas du chariot du bébé, comme dans l’exercice précédent, et d’acquérir la position de fer, c’est-à-dire de tenir le corps horizontalement par rapport au sol en activant fortement l’abdomen en isométrique, sans changer de posture. Laissez l’abdomen et non les bras faire l’effort maximum. Répétez 3 fois en maintenant la posture pendant environ 10 secondes sur chaque assiette.
Fente avec déplacement : la mère pose un pied sur la partie inférieure du chariot, laissant le bébé sur le dos, et fait des pas, déplaçant la jambe, et à son tour le siège du bébé, vers l’arrière. La jambe avant est fléchie par le genou, et de là, elle revient à sa position initiale. Le torse est maintenu droit en tout temps et les mains à la taille. Dans ce cas, l’instabilité à laquelle le corps sera soumis est plus grande, étant donné qu’avec une seule jambe, le chariot doit être freiné, l’empêchant de s’échapper. Cela implique un plus grand travail des muscles du tronc qui stabilise le corps et améliore la proprioception. Il est important que le genou avant ne dépasse pas les orteils et que le soutien soit sur le talon pour aider à l’équilibre. Cet exercice est répété 4 fois avec chaque jambe.
Sit-ups avec l’enfant dans les bras : à cette occasion, pour effectuer les accroupissements, l’enfant est tenu dans les bras et 4 répétitions sont effectuées. Il est important que le bébé soit près du corps de la mère pour éviter des dommages au dos. Il est possible d’augmenter l’intensité de l’exercice en abaissant le corps jusqu’à ce que l’enfant touche le sol avec les pieds. </A la fin de chaque séance d’entraînement, quelques minutes devraient être consacrées à la pratique de l’étirement étirement qui favorise la récupération musculaire et prévient les blessures.
Bien qu’après la naissance, pendant les 8 premières semaines, il est conseillé d’éviter l’exercice, après 2 mois, les mères peuvent s’exercer à une intensité douce et progressive. En raison de changements dans l’organisme, en particulier la tension musculaire et la faiblesse musculaire des jambes, la priorité devrait être la récupération du plancher pelvien et la région abdominale. Selon le corps de chaque mère, après 3 mois, vous pouvez commencer à augmenter l’intensité des exercices.
