Avez-vous déjà tout essayé pour gagner en masse musculaire, mais votre corps ne vous a jamais donné gain de cause ? Cela est pour la plupart du temps dû à une mauvaise adaptation du programme sportif à votre morphologie. Nous vous expliquons ici comment optimiser votre prise de masse en tant qu’ectomorphe.
L’ectomorphe : qui est-il ?
En général, il existe trois types de morphotype : l’ectomorphe, le mésomorphe et l’endomorphe. Si le mésomorphe et l’endomorphe disposent d’une capacité à gagner rapidement du muscle, ce n’est pas toujours le cas chez l’ectomorphe. Ainsi, si vous êtes dans la catégorie des ectomorphes et que vous souhaitez optimiser votre prise de masse, il conviendra de savoir quels exercices réaliser et d’adopter le bon mode d’entraînement ainsi qu’une alimentation adaptée.
Encore appelé hardgainer, l’ectomorphe est un individu caractérisé par des os fins, sa difficulté à prendre de la masse corporelle, son tempérament nerveux et sa prédisposition pour les activités d’endurance. L’ectomorphe est donc un individu avec un physique svelte et allongé possédant de longs membres fins et de petites articulations. Il a également un métabolisme rapide qui favorise l’élimination des calories.
Avec ses caractéristiques morpho-anatomiques, l’avenir de l’ectomorphe en musculation ne semble pas radieux. Mais ce n’est pas le cas. À la réalité, ces caractéristiques ne sont relatives qu’à la longueur des différents os, des proportions entre eux et au métabolisme et ne concernent pas le potentiel de développement musculaire.
Avec son ossature fine, rien ne prédisposait Franck Zane à faire son entrée dans le monde du bodybuilding. Mais c’est ce qui lui valu trois Mr Olympia et sa victoire face au Terminator Arnold Schwarzenegger.
Le développement de la masse musculaire de l’ectomorphe ne serait donc pas lié à ses traits morphologiques, mais plutôt aux exercices de musculation pratiqués.
Quel programme de musculation pour un ectomorphe ?
Si après une multitude de séances d’entraînement vous ne progressez pas ou peu, il est grand temps de changer votre programme de musculation et de l’adapter à votre morpho-anatomie. Il ne s’agit pas que d’aller à la salle de gym et d’y passer des heures. Tout doit être taillé à votre juste mesure : le nombre de séances par semaine, la durée de vos séances et votre nutrition.
L’alimentation du hardgainer doit être riche en glucides. Du fait, de son métabolisme accéléré, l’ectomorphe doit consommer plus de calories pour prendre du poids. Toutefois, cela n’est pas synonyme de « se goinfrer ». Privilégiez une alimentation riche en calories, en glucides et en protéines. Ces éléments seront vos fidèles compagnons dans la quête du gain musculaire. Vous pouvez aussi consommer des compléments alimentaires gainer, glutamine ou pré workout.
Quant à l’entraînement, vous devez opter pour un programme de prise de masse. Si vous désirez gagner du muscle, vous devez limiter vos exercices de cardio. Un cardio trop intense utilise en effet les calories dont votre corps à besoin pour construire du muscle et ralentit la récupération. Il ne doit vous servir qu’à éliminer l’excès de graisse. Pour un début, vous pouvez opter pour trois séances de musculation par semaine.
Alimentation et entraînement vous sont nécessaires pour construire du muscle en tant qu’ectomorphe, mais n’oubliez pas aussi de vous reposer afin de récupérer. C’est dans ce trio optimal que réside le secret de la prise de masse musculaire.